Suplementy diety to temat rzeka, który budzi sporo kontrowersji. Celebrytki reklamują genialny kolagen na zatrzymanie starzenia, pigułki na odporność i tabletki na świetną pamięć. Trudno w tym wszystkim się połapać i zrozumieć, co i dlaczego naprawdę warto stosować. Stąd też seria wpisów na blogu właśnie o suplementach. Tematem tego artykułu będzie suplementację żelaza – komu jest potrzebna?

Suplementacja żelaza, podobnie jak innych pierwiastków, powinna być skonsultowana z lekarzem. Niedobór trzeba uzupełniać, ale przecież nie każdy cierpi na zbyt małą ilość żelaza (tak, jak i innych mikroelementów). Zanim więc kupisz rekomendowaną przez celebrytki tabletkę, sprawdź czy masz objawy braku tego pierwiastka, a co najważniejsze – zrób badania! Pozwoli to ocenić, czy suplementacja żelaza jest potrzebna.

Dowiedz się więcej: Suplementy diety – jakie polecam dla cery, włosów i paznokci?

Żelazo – jak wpływa na organizm?

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Do jego ról należą:

transport tlenu do tkanek (to jego najważniejsza funkcja!),
udział w syntezie i naprawie DNA,
wspomaganie prawidłowego funkcjonowania mitochondriów,
udział w regulacji ekspresji genów.

Żelazo ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu naczyniowego, nerwowego i odpornościowego. Zbyt mało tego pierwiastka w organizmie (nawet jeśli nie jest to jeszcze niedokrwistość) może powodować pogorszenie codziennego funkcjonowania. Najnowsze badania amerykańskich naukowców wskazują nawet na przyczynowy związek niedoboru żelaza z depresją u nastolatków i młodych dorosłych.

Jak objawia się niedobór żelaza?

Zbyt mała ilość żelaza bardzo często objawia się niespecyficznie, tzn. nie od początku łatwo jest zauważyć, że brakuje go w organizmie. Niedobór tlenu w tkankach powoduje pogorszenie sprawności fizycznej i psychicznej oraz spadek efektywności. Takie objawy są natomiast przez wiele osób ignorowane – zwala się je na karb przepracowania czy przesilenia wiosennego lub jesiennego. Brak żelaza w organizmie zaczyna być zauważalny, gdy pojawi się niedokrwistość, czyli tzw. anemia – jest ona końcowym etapem wyczerpywania się żelaza w organizmie.

Objawami anemii są:

ciągłe osłabienie,
bóle głowy,
kołatanie serca,
bóle i zawroty głowy,
męczliwość,
suchość i bladość skóry.

Jeżeli więc zauważysz takie symptomy, konieczna może okazać się suplementacja żelaza. To jednak warto potwierdzić badaniami i skonsultować się z lekarzem.

Suplementacja żelaza – wskazania

Szacuje się, że niedobór żelaza może dotyczyć ponad miliarda osób na świecie. Szczególnie wysokie ryzyko zbyt małej ilości tego pierwiastka w organizmie występuje u następujących grup:

niemowląt z niską masą urodzeniową lub wcześniaków,
dzieci matek cierpiących na niedobór żelaza,
kobiet w ciążach mnogich,
kobiet, które cierpią na obfite krwawienia miesięczne,
osób stosujących diety roślinne.

Szczególną uwagę zwraca się na żelazo u kobiet w ciąży. Wskazaniem do suplementacji w tym okresie jest stwierdzona niedokrwistość albo ryzyko niedokrwistości, np. u kobiet ciężarnych będących na diecie roślinnej.

Suplementacja żelaza – jak robić to rozsądnie?

Zanim sięgniesz po tabletki z żelazem, przyjrzyj się swojej diecie – niewielki niedobór możesz uzupełnić spożywając odpowiednie produkty. Najlepiej przyswajalne żelazo hemowe znajduje się w czerwonym mięsie, gęsinie i podrobach – szczególnie w wątróbce. Przyswajalności żelaza hemowego nie zmniejszają inne produkty spożywcze, dlatego to właśnie ten typ zaleca się włączać do diety. Drugim rodzajem żelaza z pożywienia jest żelazo niehemowe – występujące w roślinach: szczególnie w soczewicy, fasoli, sałacie, brokułach i pistacjach. Jest ono niestety gorzej przyswajalne.

Większe braki żelaza można uzupełniać preparatami. Jeśli chodzi o suplementy diety z żelazem, najlepiej z przewodu pokarmowego wchłaniają się sole żelaza dwuwartościowego (Fe2+) – słabiej zaś sole żelaza trójwartościowego (Fe3+).

Może się jednak zdarzyć, że wprowadzenie suplementów diety nie zaspokaja Twojego zapotrzebowania. Wówczas lekarz zwykle przepisuje leki na receptę, które są znacznie lepsze jakościowo. Z tego względu nawet jeśli suplementujesz żelazo, nie rezygnuj z robienia regularnie badań krwi – może okazać się, że pierwiastek ten nie wchłania się z tego typu preparatów tak jak powinien i konieczna jest konsultacja medyczna.

Interakcje żywności z żelazem

Suplementacja żelaza pod okiem lekarza jest bardzo ważna również z powodu wchodzenia tego pierwiastka w interakcje z lekami oraz żywnością.

Poprawne wchłaniania żelaza zapewniają:

kwas askorbinowy, czyli witamina C,
kwasy organiczne, np. jabłkowy i cytrynowy.

Z kolei wchłanianie żelaza pogarszają:

zawarte w herbacie polifenole,
występujący w otrębach zbóż kwas fitynowy,
występujący w szczawiu i rabarbarze kwas szczawiowy.

Niedobór tego pierwiastka może znacząco pogorszyć funkcjonowanie. Nawet jeśli nie masz stwierdzonej anemii, mając niewystarczającą ilość żelaza w organizmie możesz czuć się osłabiona, mniej efektywna, przemęczona. W takiej sytuacji warto zgłosić się do lekarza rodzinnego i poprosić o skierowanie na badania krwi ze szczególnym uwzględnieniem żelaza i poziomu ferrytyny. Czasem wystarczy zwiększyć jego ilość w diecie, aby poczuć się znacznie lepiej. Jeśli jesteś na diecie roślinnej albo masz znaczący niedobór tego pierwiastka – zacznij go suplementować. Nie będę polecać konkretnych preparatów – moim zdaniem najlepiej przyswajalne żelazo zarekomenduje Ci Twój lekarz.