Do sprawnego funkcjonowania mózg potrzebuje paliwa – na jego wydajność i efektywność w bardzo dużej mierze wpływa to, co nakładasz sobie codziennie na talerz. Ale uwaga – dieta dla mózgu nie polega na liczeniu kalorii i odmawianiu sobie wszystkiego. To coś zupełnie innego – pokażę Ci, jak codziennie komponować posiłki, aby wspierać swój mózg.

Chcesz schudnąć? Raz dwa znajdziesz w internecie dietę i najprawdopodobniej będziesz się jej trzymać, aby osiągnąć wymarzony efekt. A czy wiesz, że Twój mózg również potrzebuje odpowiedniego jadłospisu, aby przez wiele lat być sprawnym i wydajnym? Zobacz, jakie zmiany wprowadzić w codziennym menu, aby cieszyć się jasnością umysłu teraz i opóźnić zmiany neurodegeneracyjne w przyszłości.

Sprawdź też: Dieta przeciwzapalna – na czym polega i jak może wpłynąć na stan skóry?

Mgła mózgowa i inne problemy – po czym je rozpoznasz?

Po czym poznasz, że Twój mózg zaczyna pracować mało efektywnie? Jest kilka istotnych objawów, na które warto zwrócić uwagę:

senność i brak energii,
problemy z pamięcią – szczególnie krótkotrwałą,
trudności w koncentracji,
bóle głowy.

Są to oczywiście objawy niespecyficzne, które mogą świadczyć o różnych problemach zdrowotnych, natomiast występują zawsze, gdy dotyka Cię mgła mózgowa albo Twój mózg jest obciążony. W sytuacji przewlekłego przemęczenia warto zrobić badania, które wskażą, gdzie leży istota problemu. Mogą to być:

morfologia z rozmazem,
żelazo i ferrytyna,
glukoza, insulina, wskaźnik HOMA,
witamina B12 i kwas foliowy,
TSH, FT3, FT4, anty-TG, anty-TPO, USG tarczycy,
próby wątrobowe ALT, AST i GGTP,
ogólne badanie moczu.

Wykonanie badań jest szczególnie istotne zanim podejmiesz decyzję o suplementacji.

Czego potrzebuje Twój umysł, aby być sprawnym, czyli dieta dla mózgu

Z czego powinna składać się dieta dla mózgu? To szereg produktów, których potrzebuje w zasadzie nie tylko Twój umysł, ale i cały organizm. Znaczenie mają:

produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe (kwasy omega-3 i omega-6): ryby, owoce morza, olej rybi, oliwa extra virgin, olej z siemienia lnianego, orzechy włoskie, migdały; choć tłuszcz bywa w wielu dietach demonizowany, jest on naprawdę bardzo istotny dla odpowiedniego funkcjonowania mózgu;
warzywa i owoce bogate w związki fenolowe zwalczające skutki stresu oksydacyjnego: jeżyny, borówki, winogrona, truskawki;
produkty zawierające antyoksydanty: kawa, zielona herbata, matcha i kakao (oprócz antyoksydantów zawierają również inne związki zapobiegające uszkodzeniom tkanek mózgowych),
zioła i przyprawy, np. kurkuma i szałwia,
produkty bogate w cynk, magnez, miedź, żelazo, np. orzechy, zielonolistne warzywa, kasza gryczana, rośliny strączkowe, pomidory, banany.

Niezwykle istotne jest odpowiednie nawodnienie – mózg składa się w 80% z wody, dlatego nawet niewielkie odwodnienie powoduje pogorszenie jego funkcjonowania. Mózg jest jednym z organów najbardziej wyczulonych na brak wody – gdy pijesz jej za mało, pracuje wolniej, a Twoje samopoczucie może się pogarszać.

Dowiedz się więcej: Jak myć owoce i warzywa?

Dieta dla mózgu – przykładowy jadłospis

Dieta dla mózgu może być smaczna i nieskomplikowana! To mit, że jeśli chcesz wprowadzić zdrowe nawyki, czekają Cię godziny stania w kuchni. Przedstawiam Ci przykładowy jadłospis na dwa dni – to wszystko są łatwo dostępne produkty, z których szybko zrobisz pyszne dania. Dieta dla mózgu jest smaczna i kolorowa.

Dzień I

Śniadanie: owsianka na mleku migdałowym z borówkami i nasionami chia, kilka orzechów, zielona herbata lub kawa.

Obiad: grillowany albo pieczony łosoś (alternatywnie inna ryba morska) z brązowym ryżem, podany z sałatką z rukoli, awokado, pomidorów, ogórka i pestek dyni (do tego sos z oliwy, cytryny i ziół prowansalskich).

Kolacja: kanapka z pełnoziarnistym chlebem i hummusem, do tego kiszonki (ogórek albo kimchi) i kiełki (alternatywnie kanapka z pastą z makreli albo sardynek).

Przekąski: orzechy, owoce, gorzka czekolada, mozzarella z pomidorami.

Dzień II:

Śniadanie: omlet ze szpinakiem, posypany kiełkami, podany ze świeżymi warzywami (alternatywnie mogą być jajka sadzone).

Obiad: pieczony kurczak w ziołach podany z ziemniakami i surówką z kiszonej kapusty (alternatywnie możesz upiec np. pstrąga albo halibuta).

Kolacja: zupa krem z soczewicy, marchewki, ziemniaków, selera i cebuli przyprawiona liśćmi laurowymi, oregano, papryką ostrą oraz słodką, podana z łyżką oleju lnianego (alternatywnie sałatka z rukoli, szpinaku z serem mozzarella, oliwkami, pomidorami i oliwą z oliwek podana z wieloziarnistym pieczywem).

Przekąski: jogurt naturalny z borówkami, orzechy.

Odpowiednia dieta niezwykle wspiera pracę mózgu – spróbuj wprowadzić wymienione wyżej produkty, a naprawdę poczujesz różnicę. Oprócz tego pamiętaj, żeby wspierać mózg odpowiednią dawką snu oraz aktywności fizycznej. Badania wskazują, że to właśnie zdrowy tryb życia w największym stopniu wpływa na funkcjonowanie tego narządu!

A jeśli temat mózgu i wspierania jego funkcjonowania Cię interesuje, sięgnij po książkę dr n. biol. ze specjalnością neurochemia Joanny Wojsiat (znanej w mediach jako Joanna Podgórska) pt. „Tak działa mózg”.