Rozpoczynająca się jesień to doskonały czas na skupienie się na diecie – takiej, która będzie wspierać układ odpornościowy i wzmacniać organizm. Warto pamiętać, że warzywa i owoce się nie kończą, wciąż do wyboru jest mnóstwo odmian, z których można przygotowywać wartościowe i pełne witamin dania. Co jeść jesienią? Sprawdź moje inspiracje żywieniowe!
Zdrowe odżywianie latem wydaje się łatwe – owoce i warzywa są na wyciągnięcie ręki, a do tego mają całkiem niezłe ceny. I choć sezon na truskawki, maliny czy ogórki gruntowe się skończył, nie oznacza to, że nie ma już warzyw pełnych wartości odżywczych. Wręcz przeciwnie – jest ich całe mnóstwo! Co jeść jesienią? Warzywne zapiekanki, kremy i sałatki.
Co jeść jesienią? Warzywa sezonowe!
Jesień w Polsce to cały arsenał przepysznych, zdrowych i kolorowych warzyw i owoców. Które z nich mają szczególnie wyjątkowe właściwości zdrowotne?
Buraki
Buraki to jedne z najbardziej niedocenianych polskich warzyw, a przecież są tanie, łatwo dostępne i pyszne! Ponadto są prawdziwą bombą witaminową: zawierają witaminę C, A i E, oraz witaminy z grupy B: B1, B2, PP i kwas foliowy. Stanowią też doskonałe źródło składników mineralnych, takich jak magnez, potas, żelazo, fosfor, miedź i cynk.
Dynia
Nie ma chyba warzywa, które kojarzyłoby się z jesienią bardziej niż dynia. Oprócz tego, że wygląda ona pięknie i daje się przyrządzić na różne sposoby, jest bardzo zdrowa! Stanowi genialne źródło karotenoidów oraz witamin z grupy B, takich jak kwas foliowy i niacyna, a także wielu składników mineralnych – w tym wapnia, magnezu, selenu, potasu i cynku.
Warzywa kapustne: kapusta biała, pekińska, brokuły, brukselka, kalafior
Wiesz, że warzywa kapustne mają więcej witaminy C niż cytrusy? To sprawia, że nie można zapomnieć o nich w jesiennej diecie. Są także źródłem polifenoli i glukozynolanów – badania wskazują, że związki z tej grupy wykazują silne działanie przeciwnowotworowe1.
Śliwki
Śliwki zawierają mnóstwo błonnika pokarmowego, dzięki któremu poprawiają perystaltykę jelit, a do tego są źródłem potasu i beta-karotenu. Oprócz tego cechują się wysoką zawartością związków polifenolowych o właściwościach przeciwutleniających. Śliwki wspaniale smakują na surowo i podsmażone – w takiej formie mogą być dodatkiem do owsianki czy naleśników.
Sezonowa dieta jest prosta i niedroga – buraki, dynia czy kapusta to jedne z najtańszych, a jednocześnie najzdrowszych warzyw. Oprócz tego kupisz je w każdym sklepie i na każdym targu. Są także bardzo łatwe do przyrządzenia – mają wyraziste smaki, nie potrzebują więc wielu dodatków. Moim zdaniem – jesienna zdrowa dieta jest bajecznie łatwa do wprowadzenia.
Co jeść jesienią? Otulające dania na ciepło
Jesienią zwykle mamy ochotę na ciepłe dania – nic dziwnego: robi się zimno, ciemno, organizm domaga się więc „otulenia”. Zamiast niezdrowych przekąsek i gotowych dań zawierających konserwanty i chemię, proponuję wprowadzić do jadłospisu zapiekanki, zupy, kaszotta czy risotta. To świetny sposób, aby w menu znalazło się mnóstwo warzyw, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczy. Jakie potrawy warto przyrządzić jesienią? Z pewnością zasmakują Ci:
- rozgrzewająca zupa krem z dyni, wzbogacona czosnkiem, imbirem i kurkumą;
- kaszotto z kaszą bulgur lub pęczakiem z pieczonymi burakami i fetą;
- „stek” z kapusty białej z sosem pomidorowym;
- pieczone warzywa korzeniowe położone na hummusie (marchew, pietruszka, buraki);
- kasza jaglana z duszonymi jabłkami, migdałami i cynamonem.
Przepisy na wszystkie wymienione wyżej dania bez problemu znajdziesz w internecie – nie są skomplikowane, wymagają jedynie posiadania piekarnika albo patelni i zrobienia podstawowych zakupów. To smaki, które rozgrzeją Cię od środka i naprawdę otulą!
Co jeść jesienią (i zimą)? Kiszonki!
Zastanawiasz się, co jeść jesienią? O tej porze roku możesz zamknąć też wyjątkowe smaki w słoikach – przygotuj domową kapustę kiszoną, klasyczne kiszone ogórki, koreańskie kimchi czy kiszoną rzodkiewkę. Mnóstwo prostych przepisów na przetwory znajdziesz w internecie – wystarczy trochę wolnego czasu, bo poziom trudności kiszenia warzyw wynosi 0. Jeśli nie masz czasu na samodzielne kiszenie, kupuj kiszone warzywa na lokalnych targach.
Dlaczego tak Cię do tego namawiam? Kiszone warzywa doskonale wpływają na mikrobiotę jelit – zostało to udowodnione wieloma badaniami2. A dobra kondycja mikrobiomu to lepsza odporność i silniejszy organizm!
Dowiedz się więcej: Mikrobiota jelitowa – czym jest i jak o nią zadbać?
Jesień to dla organizmu wymagający czas – zmienia się pogoda, dzień staje się krótszy, słońca jest mniej. Wrzesień to doskonały moment, aby zadbać o swoją dietę – przyjrzeć temu, co nakładamy na talerz, więcej gotować w domu i zwrócić uwagę na składy. Zatem co jeść jesienią? To czas, w którym do wyboru jest ogrom warzyw i owoców – warto jeść je na surowo, piec i dusić, ale także przygotować przetwory, np. kiszonki.
Źródła
1. https://www.ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2011/4/br%204-2011%20s.%201039-1046.pdf