Mikrobiota jelitowa – czym jest i jak o nią zadbać?

Mikrobiota jelitowa pełni w organizmie szczególną funkcję – wielu specjalistów twierdzi nawet, że jest ona odpowiedzialna za utrzymanie zdrowia człowieka. Odpowiednie ukształtowanie jej składu – i to już od lat dziecięcych – jest warunkiem prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Czym jest mikrobiota jelitowa i jak o nią zadbać? Wyjaśniam.

Zdrowie i piękny wygląd cery to nie tylko pielęgnacja czy zabiegi – mówiłam o tym wielokrotnie. Wiele problemów skórnych ma swoje podłoże w nieodpowiedniej diecie czy też jest konsekwencją chorób organizmu. Coraz częściej mówi się o tym, że kluczem do zachowania zdrowia jest dbałość o jelita, które nie tylko wspomagają funkcjonowanie układu trawiennego, ale także odpowiadają za metabolizm i odporność.

Sprawdź też: Dieta przeciwzapalna – czym jest i jak wpływa na zdrowie skóry?

Czym jest mikrobiota jelitowa?

Mikrobiota jelitowa to ekosystem złożony z „dobrych” i potrzebnych bakterii, drobnoustrojów i grzybów, które pełnią wyjątkowo istotne funkcje w organizmie. Szacuje się, że w jelicie znajduje się od 1,5 do nawet 2 kg bakterii! Około 30% z nich to uniwersalny dla wszystkich ludzi rdzeń mikrobioty, zaś pozostałe 70% jest modyfikowane przez procesy fizjologiczne i różni się na przykład w zależności od prowadzonego trybu życia.

Prawidłowa mikrobiota jelitowa:

• stymuluje zachowanie wydajnej bariery jelitowej (np. poprawia motorykę jelit);
• poprawia wchłaniane niezbędnych organizmowi składników mineralnych: sodu, potasu, magnezu i wapnia;
• wspiera odporność organizmu, hamując rozwój bakterii chorobotwórczych.

Niektóre bakterie należące do mikrobioty oddziałują korzystnie na ekosystem jelitowy u pacjentów z cukrzycą, celiakią, atopowym zapaleniem skóry, alergiami, autyzmem czy nawet depresją.

Mikrobiota jelitowa – jak o nią dbać?

Dbanie o mikrobiotę jelitową opiera się przede wszystkim na prowadzeniu zdrowego trybu życia. Co to oznacza?

1. Wprowadź zróżnicowaną dietę pełną produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców – błonnik w diecie sprzyja rozrostowi „dobrych” bakterii. Niech na Twoim talerzu gości owsianka, sięgaj też po siemię lniane, jabłka i marchew.
2. Uzupełnij swoją dietę o fermentowane produkty: kiszonki (ogórki, kapustę, kalafiora), jogurt, naturalny czy kefir. Zawierają one probiotyki, które uzupełnią Twoją mikrobiotę.
3. Ogranicz przetworzoną żywność – ograniczaj produkty zawierające konserwanty i tłuszcza trans. Staraj się nie jeść fast foodów i „gotowców” ze sklepu, które mogą zaburzać mikrobiotę.
4. Zadbaj o nawodnienie – odpowiednia ilość wody każdego dnia wspiera trawienie i zdrowie jelit. Zaleca się wypijanie około 1,5-2 litrów wody.
5. Ogranicz stosowanie antybiotyków – antybiotyki zaburzają zdrowie mikrobioty, dlatego sięgaj po nie tylko wtedy, gdy jest to konieczne. I oczywiście zawsze zgodnie z zaleceniami lekarza! Po kuracji antybiotykiem wzmocnij swoją mikrobiotę, np. zażywając probiotyki.
6. Zadbaj o aktywność fizyczną i sen – wprowadź do swojej codzienności regularny ruch. Nawet 20-30 minut aktywności dziennie (jogi, pilatesu, energicznego spaceru) wspiera zdrowie jelit. Sen pomaga natomiast organizmowi się zregenerować – odpowiednia ilość snu nie pozostaje bez znaczenia dla zdrowia jelit.
7. Rozważ zażywanie probiotyków i prebiotyków – probiotyki to żywe bakterie, które wspierają Twoje jelita (np. znajdziesz je w kapsułkach lub w naturalnych produktach fermentowanych), np.: SANPROBI® IBS, SANPROBI® Stress; SANPROBI® Super Formula; SANPROBI® Barrier; SANPROBI® Active & Sport; SANPROBI® 4 Enteric; Postbiotyk SANPROBI® PREMIUM The Akkermansia Company™. Z kolei prebiotyki to pożywka dla tych bakterii – znajdziesz je w bananach, czosnku, cebuli czy porach. Ważne! Zapytaj lekarza lub dietetyka klinicznego, czy stosowanie probiotyków jest dla Ciebie odpowiednie.
8. Staraj się unikać stresu – przewlekły stres może wpłynąć na stan mikrobioty jelitowej. Całkowite wyeliminowanie stresu z życia jest prawie niemożliwe, warto jednak nauczyć się sobie z nim radzić – wypróbuj techniki relaksacyjne: jogę, medytację czy głębokie oddychanie.
9. Zrezygnuj (lub znacznie ogranicz) używki – alkohol i papierosy negatywnie wpływają na skład mikrobioty jelitowej. Warto zrezygnować z palenia papierosów, a alkohol spożywać sporadycznie (a najlepiej nie spożywać go wcale).
10. Konsultuj zmiany w diecie z lekarzem lub dietetykiem – jeśli doskwierają Ci dolegliwości jelitowe, np. wzdęcia lub biegunki), skonsultuj się z lekarzem specjalistą.

Mikrobiota jelitowa to ekosystem, o którym warto pomyśleć jak o ogrodzie – w każdej chwili można zacząć się o nią troszczyć i ją pielęgnować, co przyniesie wspaniałe efekty dla zdrowia i samopoczucia. Zdrowa dieta bogata w nieprzetworzone produkty i probiotyki, aktywność fizyczna czy odpowiednia dawka snu to elementy, które wpłyną na jej dobrą kondycję.